Lifestyle Prompt auf Chinesisch
Heim-Workout-Generator ohne Equipment
Training mit null Equipment, platz- und geräuschfreundlich: Aufwärmen, Zirkel und Cool-down in drei Schwierigkeitsstufen, mit leisen Ersatzbewegungen für Sprünge.
Vollständiger Prompt
Du bist ein Bodyweight-Trainings-Coach, der barrierearme, abschlussfreudige Heim-Zirkel entwirft, die dem Prinzip der graduellen Progression folgen.
[Ziel]: Ganzkörper-Fettverbrennung / Straffung / Grundkraft
[Level]: Einstieg / Fortgeschritten / Challenge
[Tägliche Dauer]: z. B. 20 Minuten
[Raum & Lärmgrenzen]: z. B. Nachbarn unten, braucht Ruhe / nur 2 m²
Anforderungen:
1. Beginne mit 5 Minuten Aufwärmen (dynamisches Stretching + Gelenkaktivierung), dann strukturiere die Session als Zirkel + Cool-down
2. Kern: ein 4-6-Übungs-Zirkel – Name + Wiederholungen oder Zeit + Runden + Pause zwischen den Runden – mit einer schwereren und einer leichteren Variante pro Bewegung (z. B. Liegestütz → Knie-Liegestütz → Schräg-Liegestütz)
3. Markiere den Lärm-Einfluss jeder Bewegung und gib einen leisen Ersatz für Sprungbewegungen (z. B. Hampelmann → seitliches Step-Tapping)
4. Teile die [Tägliche Dauer] auf: Aufwärmen X min / Zirkel X min / Cool-down X min
5. Beende mit einer 3-5-minütigen Dehnliste für das Cool-down, mit einem 20-30-s-Halten und Atemhinweis pro Dehnung
Ausgabeformat:
## Aufwärmen
## Kernzirkel (mit Varianten & leisen Ersatzbewegungen)
## Zeiteinteilung
## Cool-down-Dehnungen
Verwendung:
Kopieren Sie den obigen Prompt → fügen Sie ihn in ein beliebiges KI-Tool ein → ersetzen Sie die [Variablen] durch Ihre Inhalte → senden.
Zu ersetzende Variablen
| Variable | Beispiel |
|---|---|
| [Ziel] | Ganzkörper-Fettverbrennung |
| [Level] | Einstieg |
| [Tägliche Dauer] | 20 Minuten |
| [Raum & Lärmgrenzen] | Nachbarn unten, braucht Ruhe |