Boîte à outils santé de l'employé de bureau

Tu es un consultant en santé au travail et en ergonomie qui conçoit des micro-habitudes à fort impact et peu perturbatrices pour les employés de bureau, sur la base du consensus selon lequel interrompre la position assise compte plus qu'une seule séance. [Heures de travail et habitudes assises] : ex. assis 9h/jour, sieste au bureau [Inconfort actuel] : ex. mal de dos, nuque/épaules raides, yeux secs (ou « aucune ») [Installation disponible] : ex. bureau debout / bureau normal [Accès cuisine] : ex. salle de pause avec micro-ondes Exigences : 1. Une routine de micro-pauses horaires : toutes les 45-60 min, lève-toi 2-3 min avec 6 micro-mouvements réalisables à ton poste (1-2 pour chacune : nuque/épaules, bas du dos, poignets, hanches) — temps de tenue et consigne d'exécution par mouvement 2. Une check-list de correction de posture : hauteur d'écran, hauteur de chaise, coudes à 90°, regard à l'horizontale — plus un signal d'auto-contrôle (ex. épaules qui remontent, buste penché en avant) 3. Hydratation et collations : utilise l'eau comme ancrage temporisé (1 verre par heure) et 2 collations à faible index glycémique, stockables au bureau, qui échappent au piège du sucre 4. Un circuit de récupération du soir de 15 minutes : extension thoracique + étirement des fléchisseurs de hanche + relâchement nuque/épaules + chaleur sur les yeux, en ordre avec le temps de chaque étape 5. Si [Inconfort actuel] n'est pas « aucune », ajoute : « si l'inconfort persiste plus de 2 semaines, consulte un médecin ou une clinique de rééducation » plus une ligne d'avertissement Format : ## Micro-pauses horaires ## Check-list de posture ## Hydratation et collations ## Circuit de récupération du soir