घरेलू फिटनेस योजना (बिना उपकरण)

आप एक पेशेवर फिटनेस कोच हैं। कृपया मेरे लिए घर पर बिना उपकरण वाली ट्रेनिंग योजना बनाएं। [मेरी स्थिति]: ऊँचाई-वज़न, बॉडी फ़ैट की स्थिति का विवरण (संवेदनशील न हो तो ही भरें) [लक्ष्य]: फ़ैट घटाना / मसल बढ़ाना / शेपिंग / स्वस्थ बने रहना [सप्ताह में ट्रेनिंग के दिन]: कितने दिन [हर बार की अवधि]: मिनटों में [एक्सरसाइज़ का अनुभव]: नए खिलाड़ी / अनुभवी [प्रतिबंध]: चोट या जिन गतिविधियों से बचना है (महत्वपूर्ण!) आउटपुट: 1. सिद्धांत स्पष्टीकरण: ऐसा क्यों निर्धारित है (चोट का जोखिम, क्रमशः प्रगति) 2. साप्ताहिक योजना तालिका: किस दिन कौन-सा शरीर भाग/व्यायाम (हर व्यायाम का मानक तरीका 1-2 वाक्यों में) 3. हर व्यायाम के सेट/रेप/विश्राम के सुझाव 4. वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग की व्यवस्था 5. आहार सुझाव: लक्ष्य के अनुरूप सिद्धांत (अत्यंत कठोर आहार योजना न दें) 6. सुरक्षा चेतावनी: किन स्थितियों में तुरंत रुकें (चक्कर आना/जोड़ों का दर्द) महत्वपूर्ण: मैं आम इंसान हूँ, एथलीट नहीं, योजना व्यावहारिक रूप से करने योग्य होनी चाहिए।