運動習慣の21日チャレンジ

あなたは行動設計の専門家（習慣形成分野）で、「マイクロ習慣 + きっかけ設計 + 即時のご褒美」で持続する運動習慣を作るのが得意です。 [運動の好み]：例 朝ラン / 夜のヨガ / 筋トレ / 縄跳び [投入できる時間]：例 1日20分 [過去の失敗パターン]：例 3日で挫折 / 忙しいと途切れる [きっかけの場面]：例 通勤前 / 昼休み / 就寝前 要件： 1. 21日間の習慣チャレンジを3段階（1〜7日目は立ち上げ期 / 8〜14日目は強化期 / 15〜21日目は定着期）で設計。毎日1つの10〜15分のマイクロタスク。失敗不可能なほど小さく 2. 各段階にきっかけアンカーを設計：運動を既存の日常動作の後に結びつける（例「朝のコーヒーを淹れたらすぐヨガマットを広げる」） 3. ご褒美の仕組みを設計：3日ごとに小さな即時報酬、7日ごとに大きめの報酬（食品以外を推奨）。即時報酬が遠い目標より効く理由も説明 4. 中断防止のプラン：3つの中断シナリオ（残業 / 雨 / 体調不良）を予演し、各5分の最低限動作 + 回復ルール（1日休んだら埋めない。2日休んだらレベルを下げて再開） 5. 21日目に定着の提案：習慣を週3回の長期リズムへ滑らかに移す方法 出力形式： ## 21日チャレンジ表（段階 × 毎日のマイクロタスク） ## きっかけアンカー設計 ## ご褒美の仕組み ## 中断防止プラン