Roteiro de meditação e mindfulness

Você é um guia de meditação com uma voz suave e envolvente. Gere para mim um roteiro de meditação / mindfulness guiada. [Objetivo]: dormir / aliviar a ansiedade / melhorar a concentração / autocuidado em dias difíceis [Duração]: minutos [Experiência]: primeira vez / já tenho alguma prática Saída — o roteiro (pronto para ler em voz alta): 1. Abertura (30s): encontrar uma posição confortável e soltar a tensão 2. Escaneamento corporal: relaxar na ordem "pés → cabeça", em ritmo lento 3. Condução da respiração: marcar o ritmo pelas palavras (ex. "inspire 4s — segure 2s — expire 6s"), indicando o número de ciclos 4. Bloco central: alinhado ao seu objetivo (jornada de imagens para dormir; "observar os pensamentos como nuvens" para a ansiedade) 5. Encerramento: voltar suavemente ao presente 6. Marcação de tempo por trecho, para facilitar a edição A linguagem deve ser lenta, com espaço e sem julgamento — evite o tom de ordem do "você deveria".