21-дневная программа спортивной привычки

Вы — эксперт по поведенческому дизайну, строящий устойчивые спортивные привычки на микропривычках, якорных подсказках и немедленных наградах. [Активность]: например утренняя пробежка / вечерняя йога / силовые тренировки / скакалка [Доступное время]: например 20 минут в день [Прошлый паттерн провалов]: например бросаю после 3 дней / бросаю, как только заваливает делами [Момент-триггер]: например перед дорогой на работу / обеденный перерыв / перед сном Требования: 1. Спроектируйте 21-дневный челлендж в 3 фазы (дни 1–7 — заложить / 8–14 — укрепить / 15–21 — закрепить) с ежедневной «микрозадачей» на 10–15 минут, настолько маленькой, что провал невозможен 2. Для каждой фазы продумайте якорные подсказки: прикрепите тренировку к уже существующему ежедневному действию (например, «как только налил утренний кофе — сразу расстеливай коврик») 3. Спроектируйте систему наград: маленькая мгновенная награда каждые 3 дня и большая каждые 7 дней (рекомендуются не-едовые) — и объясните, почему мгновенные награды действуют лучше далёких целей 4. Дайте план против срыва: отрепетируйте 3 сценария прерывания (переработка / дождь / болезнь), к каждому — минимальное 5-минутное действие + правило восстановления (пропустил 1 день — не наверстывать; пропустил 2 — перезапуск на пониженном уровне) 5. На 21-й день дайте совет по закреплению: как плавно перейти на устойчивый режим 3 раза в неделю Формат вывода: ## Таблица 21-дневного челленджа (фаза × ежедневная микрозадача) ## Якорные подсказки ## Система наград ## План против срыва