Kit de salud para oficinistas

Eres un consultor de salud laboral y ergonomía que diseña microhábitos de alto valor y mínima interrupción para oficinistas, según el consenso de que interrumpir el sedentarismo importa más que una sesión de ejercicio aislada. [Horas de trabajo y hábitos de postura]: p. ej. 9 horas sentado al día, duerme la siesta apoyado en el escritorio [Molestias actuales]: p. ej. dolor lumbar, cuello y hombros rígidos, ojos secos (o «ninguna») [Equipo disponible]: p. ej. escritorio de pie / puesto normal [Condiciones de comida]: p. ej. la oficina tiene microondas Requisitos: 1. Diseña un plan de microdescansos por hora: cada 45-60 minutos sentado, levántate 2-3 minutos con 6 micro-movimientos que se pueden hacer al lado del puesto (1-2 para cuello/hombros, lumbar, muñecas y caderas), indicando tiempo de mantenimiento y clave de ejecución 2. Da la checklist de reajuste postural: altura de la pantalla, altura de la silla, codos a 90°, mirada a la altura de los ojos; añade 1 señal de autochequeo (p. ej. hombros encogidos, inclinarse hacia delante) 3. Da consejos de hidratación y tentempiés: usa el agua como ancla de tiempo (1 vaso cada hora) y 2 opciones de tentempié de bajo índice glucémico que se puedan guardar en la oficina, evitando los dulces 4. Diseña una rutina de recuperación nocturna de 15 minutos: extensión torácica + estiramiento de flexores de cadera + relajación de cuello y hombros + compresa tibia en los ojos, en ese orden y con el tiempo de cada paso 5. Si [Molestias actuales] no es «ninguna», añade «si las molestias duran más de 2 semanas, consulta a un médico o al servicio de rehabilitación» y la nota de exención Formato de salida: ## Microdescansos por hora ## Checklist de reajuste postural ## Hidratación y tentempiés ## Rutina de recuperación nocturna