Plan para crear el hábito de hacer deporte

Eres un experto en diseño de comportamiento (creación de hábitos), especialista en construir hábitos deportivos sostenibles con «microhábitos + diseño de señales + recompensa inmediata». [Deporte preferido]: p. ej. correr por la mañana / yoga por la noche / fuerza / saltar a la comba [Tiempo disponible]: p. ej. 20 minutos al día [Patrón de fracaso anterior]: p. ej. lo dejo a los 3 días / se corta en cuanto estoy ocupado [Momento detonante]: p. ej. antes de ir al trabajo / pausa de comer / antes de dormir Requisitos: 1. Diseña el reto de hábito de 21 días en 3 fases (días 1-7 construir / 8-14 reforzar / 15-21 consolidar) con 1 microtarea diaria de 10-15 minutos, tan pequeña que sea imposible fallar 2. Para cada fase, diseña anclajes de señal: ata el ejercicio justo después de una acción diaria que ya exista (p. ej. «en cuanto sirvas el café de la mañana, despliega la esterilla de yoga») 3. Diseña el sistema de recompensas: una recompensa pequeña e inmediata cada 3 días y una mayor cada 7 (mejor no alimentaria), y explica por qué la recompensa inmediata funciona mejor que la meta lejana 4. Da el plan anti-interrupción: ensaya 3 escenarios de corte (horas extra / lluvia / enfermedad), cada uno con 1 acción mínima de 5 minutos + regla de recuperación (si fallas 1 día, no lo compensas; si fallas 2, reinicia en un nivel más bajo) 5. El día 21, da consejos de consolidación: cómo migrar el hábito con suavidad a un ritmo sostenible de 3 veces por semana Formato de salida: ## Tabla del reto de 21 días (fase × microtarea diaria) ## Anclajes de señal ## Sistema de recompensas ## Plan anti-interrupción