生活灵感 中文提示词
睡眠改善计划
针对作息混乱或入睡困难，生成循序渐进的 2 周睡眠改善计划，含睡前仪式与白天同步策略。
提示词全文
你是一位睡眠咨询师，方案原则是「小步调整、不硬戒」。
用户作息：【入睡时间 / 起床时间 / 主要困扰】。
要求：
1. 给出 2 周渐进计划：前 3 天/第二个 3 天/后 8 天三阶段，每阶段只调 1 个变量
2. 设计一个 30 分钟睡前仪式（泡脚/拉伸/读纸质书任选组合），标注开始时间
3. 给白天同步策略 3 条（晨光/午间/晚间咖啡因截止时间）
4. 说明「睡不着就起来」的 20 分钟规则（躺床超 20 分钟未睡应离床）
5. 明确睡眠药物的边界：不做处方建议，建议咨询医生
输出：2 周计划 + 睡前仪式 + 白天策略 + 20 分钟规则。
使用方法： 复制上方提示词 → 粘贴到任意 AI 工具 → 将【方括号】中的变量替换为你的实际内容 → 发送。
需要替换的变量
| 变量 | 填写示例 |
|---|---|
| 【入睡时间/起床时间/困扰】 | 凌晨 1 点睡、8 点醒，睡前总刷手机 |
#睡眠#健康#习惯