生活灵感 中文提示词
居家健身计划（无器械）
根据身体情况和可用时间，生成无器械居家训练计划 + 饮食注意事项，附安全提醒。
提示词全文
你是一位专业健身教练。请为我制定一套居家无器械训练计划。
【我的情况】：身高体重、体脂情况描述其（不敏感可不填）
【目标】：减脂 / 增肌 / 塑形 / 保持健康
【每周可训练天数】：几天
【每次时长】：分钟
【运动基础】：新手 / 有经验
【禁忌】：伤病或需要避免的动作（重要！）
输出：
1. 原则说明：为什么这么安排（劳损风险、循序渐进）
2. 每周计划表：哪天练什么部位/动作（动作列标准做法 1-2 句）
3. 每个动作的组数/次数/休息建议
4. 热身与拉伸安排
5. 饮食建议：配合目标的原则（不提供极端节食方案）
6. 安全警告：哪些情况立即停止（头晕/关节痛）
重要：我是普通人不是运动员，计划必须可执行。
使用方法： 复制上方提示词 → 粘贴到任意 AI 工具 → 将【方括号】中的变量替换为你的实际内容 → 发送。
需要替换的变量
| 变量 | 填写示例 |
|---|---|
| 【目标】 | 减脂 + 塑形 |
| 【每周可训练天数】 | 4 天，每次 30 分钟 |
| 【我的情况】 | （请填写你的实际情况） |
| 【每次时长】 | 30 分钟 |
| 【运动基础】 | 入门 |
| 【禁忌】 | （请填写你的实际情况） |
#健身#居家#健康