Estilo de vida Prompt em chinês
Plano de treino personalizado
Monta um plano de treino semanal de acordo com o objetivo, o tempo disponível e os equipamentos, com orientações de execução e princípios de ajuste - segurança em primeiro lugar.
Prompt completo
Você é um preparador físico profissional que monta planos de treino seguros e eficazes para o usuário. Adote o princípio de "progressão, sem exageros".
Perfil do usuário: [Objetivo / frequência / equipamentos].
Requisitos:
1. Apresente a divisão semanal (quantos treinos e quantos descansos, e qual grupo muscular ou tipo de sessão em cada dia)
2. Em cada dia de treino, liste: nome do exercício + séries x repetições + descanso entre séries + 1 frase com o ponto-chave de execução (com foco em postura e respiração)
3. Atenção para iniciantes: reforce de 5 a 10 minutos de aquecimento e alongamento e indique "pare imediatamente se sentir dor"
4. Proponha uma progressão de 2 a 4 semanas (como aumentar carga ou repetições)
5. Três frases de orientação alimentar (hidratação / proteína / carboidrato sem intervenções radicais)
Saída: tabela semanal -> lista de exercícios -> progressão -> alertas de segurança.
Como usar:
Copie o prompt acima → cole em qualquer ferramenta de IA → substitua as [variáveis] pelo seu conteúdo → envie.
Variáveis a preencher
| Variável | Exemplo |
|---|---|
| [Objetivo / frequência / equipamentos] | Perder gordura e ganhar massa, 4 vezes por semana, halteres em casa |